做操之前,先活动5分钟,如跳跳舞,让肌肉发热。这样锻炼效果好,也可以避免受伤。每节动作重复15-20次。
1.面对椅背站立,双手放椅背上支撑。一只脚站稳,另一条腿向后踢出,越高越好,膝盖不许弯曲。换腿再做。
2.双手插腰站立,双脚齐肩宽,脚尖朝外,膝盖略弯曲,身体要直。用力绷紧臀部,让骨盆尽量向前挺。
3.双脚宽于肩站立,背要直,缓慢向前弯腰,手掌着地,膝盖不许弯曲,背部肌肉放松,保持该姿势20-30秒
4.四肢着地跪撑,一条腿膝盖半弯曲,先从下而上,后按斜对角挥动。背要直,收腹。换腿再做。
5.俯卧,双手交叉身前支撑。向上和向侧上方抬一条腿。换腿再做。
6.屈膝仰卧,双脚齐肩宽,沿身体伸出双手,紧绷臀部,弯曲膝盖,向上抬起骨盆。
7.面对椅子背坐地,双手扶椅背,一条腿在身前弯曲,承受身体重量,另一条腿在身后半弯曲,向上抬起身体。
8.重复第4节动作。
八个步骤的美臀操
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